El aumento del apetito en el embarazo es motivo de preocupación para muchas mujeres, sin embargo, no es sinónimo de aumento excesivo de peso, siempre se puede controlar el hambre en el embarazo con comida saludable.
Las mujeres embarazadas, a menudo se sienten con más hambre, esto es debido a varias transformaciones metabólicas que ocurren en el cuerpo, tales como un aumento de la producción de péptidos (sustancia que genera una sensación de insaciabilidad).
La recomendación de calorías para un adulto ronda las 1.500-2.000 según la OMS, a continuación, las mujeres embarazadas deben consumir 300 calorías más y en el caso de los gemelos se puede duplicar ese número a 600 calorías.
Las recomendaciones para intentar mantener un embarazo saludable son, por lo general, muy simples y son sólo tres reglas básicas:
- Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas;
- Evitar y/o reducir el exceso de sal;
- Incluir más frutas y verduras en las comidas.
Contenido
¿Cómo puedo controlar el hambre en el embarazo?
En esta fase es sumamente importante tener un seguimiento de un nutricionista profesional. No se recomienda ninguna restricción de alimentos, a excepción de sustancias nocivas, como el alcohol, la sal y los alimentos fritos o grasas saturadas en exceso. No hay una dieta para las mujeres embarazadas, pero si muchos consejos para tener un menú más rico y nutritivo tanto para la madre como para el bebé.
Para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad se puede lograr aumentando el número de comidas durante todo el día. En lugar de desayuno, almuerzo, merienda y cena, puedes incluir pequeños aperitivos cada vez que tengas hambre, por ejemplo, queso blanco (tipo queso de Burgos), gelatina, tostadas con atún y frutas que nos aporten un extra de vitaminas.
IMPORTANTE: El control del peso durante el embarazo no es tanto una cuestión estética. La obesidad en el embarazo plantea dificultades para la salud de la madre, la más común es el aumento de las posibilidades de tener diabetes gestacional o preclampsia.
¿Realmente tengo que comer por dos?
A menudo, escuchamos el viejo consejo de: «Ahora, que estás embarazadas, necesitas comer por dos», sin embargo esto no es cierto. Comer el doble no es sinónimo de comer mejor, así que lo que se necesita en el embarazo es tener una alimentación aún más sana y nutritiva.
Muchas mujeres se quejan de apetito excesivo durante el embarazo, un factor muy común causado por la ansiedad de este período. Las preocupaciones «por todo», desde las preparaciones para el nacimiento del bebé, la salud infantil, la atención después del nacimiento también puede ocasionarte una presión y estrés que te incitan a comer compulsivamente. Si quieres saber si sufres estrés, no te pierdas este artículo: ¿Estás estresado? ¡¡¡Consejos para Mejorarlo día a día!!!
Como resultado, se produce un hambre emocional y ansia por el consumo de ciertos alimentos, por desgracia, son a menudo los más insalubres.
¿Qué debería comer una embarazada en cada momento del día?
Es posible alimentarse bien en cada comida, sin exagerar e incluso comer adecuadamente con el fin de llevar un embarazo saludable y producir un bebé más sano si cabe. Sólo tienes que seguir algunas recomendaciones nada disparatadas.
Desayuno
Para las mujeres embarazadas el desayuno también es una comida importante, por lo que debe ser muy nutritiva. Proteínas, lácteos, frutas y cereales deben ser incluidos en el desayuno, como sugerencias: pan integral, huevos revueltos, avena, zumo de frutas natural, pan tostado, una pieza de fruta entera y yogur.
Comida
Cómo hemos dicho antes, no existen ninguna restricción de algún tipo de alimento cocinado, podemos comer carne, pescado, pasta y verduras en las proporciones de una dieta saludable y evitando alimentos crudos que puedan provocarnos toxoplasmosis, salmonelosis, anisaki y cualquiera de las otras enfermedades que existe una mínima posibilidad de contagio.
Así que, si habitualmente no comías muy bien, ahora que traes a la «cosita» que más querrás a este mundo, es el momento de cambiar tus hábitos alimenticios, incorpora mucho más pescado y verdura (recuerda la regla de mínimo 5 piezas de fruta y verdura al día), intenta evitar los fritos.
Una cremita de calabaza, calabacín, zanahoria, cebolla o si estás en verano, un gazpacho, salmorejo o ajoblanco son perfectas para volver a cogerle el gusto a los purés y consigues incluir una mayor cantidad de verduras en tu dieta.Un consejito, echa un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo cuando estés pasando por la batidora el puré, le añadirá un toque saludable y sabroso al plato.
Para no aburrirte en hacer siempre el pescado de la misma forma, te recomendamos que pruebes ha realizar el pescado de distintas maneras: al horno con una cama de patatas y verduras, a la sal, al papillote, a la plancha, en salsa verde, guisada (un marmitako)…. hay mil y una formas de preparar el pescado y no son tan complicadas como puedas imaginar, es más ponerse que otra cosa.
Existen estudios que han comprobado que la ingesta de pescado en la comida ayuda a mantener la saciedad más tiempo que si comemos carne o pasta, así que ya sabes, ¡¡¡pescado al poder!!!
Cena
Cenar temprano es un comportamiento saludable durante el embarazo, además es reseñable recordar que la totalidad del sistema digestivo se ralentiza debido a tu embarazo.
Para evitar sentirse con pesadez, muy llena o incomoda por una ingesta de alimentos excesiva, debemos limitar el tipo de aperitivos más aun que entre el desayuno y la comida (que a lo mejor te das algún caprichito que no debieras), por lo tanto, sigue en la mayor medida de lo posible las instrucciones del siguiente punto de aperitivos, evitarás males mayores.
En la cena, aunque siempre se ha dicho que deben ser menos copiosas y más ligeras que la comida, podemos incluir algún tipo de alimento que habitualmente no tomaríamos a estas horas. Por ejemplo, la ingesta de proteínas magras de pescado, pollo o hígado deben hacerse habitualmente, así como arroz integral o quinoa y verduras de hojas verdes oscuras.
Como siempre, evitemos cualquier tipo de alimento graso, si habitualmente haces una cena de picoteo típica en España con quesos, embutidos varios, patés, etc….. comienza a cambiarlo por una ensalada, comienza a usar quinoa (en españa no estamos acostumbrados a usar este super cereal, aprende un poco más de la quinoa y como incluirla en nuestra dieta), cuscus, un tomatito en rodajas, todo ello con una pechuga a la plancha o un pescadito. ¡¡¡En la variedad está la salud!!!
Aperitivos entre comida y cena
Es muy común que nos entre la necesidad de comer algo entre las principales comidas del día. No hay ningún problema siempre que se haga una buena elección de lo que ingerimos. No caer en tentaciones de dulces procesados, galletas rellenas, fritas, pasteles o aperitivos rellenos.
Lo mejor es comer en estos momentos macedonias de frutas, que nos aportarán las vitaminas que necesitamos, tostadas con atún, pavo o un trozo de queso blanco con nueces por ejemplo.
Es mucho mejor tomarnos un sandwich de pavo/atún/pollo/jamón york que abrir una bolsa de patatas fritas o tomar un snack procesado, recordar EVITAR CUALQUIER ALIMENTO DULCE PROCESADO. Si por algún casual tienes «antojo» de dulce, tómate una fruta, muchas veces se nos olvida lo dulces que son y tiramos a lo fácil, pero siempre es la opción más saludable.
¿Qué es un Antojo?
Casi todo el mundo ha oído hablar de los antojos inusuales que algunas mujeres embarazadas tienen para ciertos alimentos. Aquí suele aparecer el marido corriendo para encontrar ese menú inesperado. Los alimentos embarazo deseado son generalmente ricos en hidratos de carbono, tales como helados, pasteles rellenos, chocolate, entre otros, ya sabéis que debemos intentar evitarlos siempre y cuando no nos vaya a crear ansiedad o estrés el no consumirlos.
Las frutas y los alimentos ácidos también tienden a ser los preferidos, así que puedes experimentar una mayor disposición a incorporar en el menú de limón, piña y naranja. Pero no siempre son tan simples las preferencias, se pueden tener ganas de comer sustancias extrañas que que no son alimentos, aunque parezca mentira hay mujeres embarazadas que les apetecía comer tiza, tierra, ladrillo, arena y otras cosas que no entran en la normalidad de nadie.
La alimentación nutritiva es fundamental
Hay un sin número de preguntas que las mujeres embarazadas tienen cuando se trata de la comida en el embarazo y el aumento del peso adecuado. Durante el cuidado prenatal es muy importante aclarar todas estas dudas, advertir de posibles anomalías y enfermedades que pudieran aparecer y enumerar las recomendaciones nutricionales para la nueva etapa que vamos a afrontar.
Los alimentos actúan para satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y el bebé y también son partícipes en la prevención de náuseas y malestar general.
¿Debo comer por dos? ¡No! Tenemos que comer mejor, de una manera controlada, y seleccionar las opciones y tener en cuenta que el control del peso durante el embarazo es sano para la salud de la madre y el bebé. En los casos de ansiedad excesiva que conduce al consumo de alimentos que no son saludables tratar para eliminar esa tensión con la ayuda de algún tipo de actividad física. Hable con su médico y vea las posibilidades de ejercicio que puede realizar, como por ejemplo aeróbicos, pilates, senderismo, yoga, etc.
Los alimentos en conservas o curados con alta concentración de sal, como la cecina y el bacalao se deben consumir con cuidado. La sal es el gran villano de la presión arterial alta, un problema que puede ser muy grave para las mujeres embarazadas, especialmente si ya sufren de marco de hipertensión.
En cuanto a los condimentos y especias, se pueden usar todos, excepto el picante que puede causar ardor de estómago o aumentar las posibilidades de las hemorroides. Pero para las mujeres que ya tienen el hábito de comer alimentos picantes y no tienen ningún problema en este sentido, su uso también está permitido.
¿Qué debo/puedo beber durante el embarazo?
La hidratación aumenta la saciedad además de ser crítica para las funciones de la totalidad organismo. Los líquidos deben ser parte de la rutina de una mujer embarazada, incluyendo zumos naturales y agua de coco, pero sin olvidarnos de tomar bastante agua.
La hidratación del agua es muy importante para beber al menos 1,5 litros al día. Un buen consejo para prevenir la deshidratación del cuerpo es no abusar del consumo de cafeína, con bebidas del tipo de café y té.
El problema de los refrescos cuando estamos
Ciertas bebidas no son saludables en cualquier etapa de la vida, especialmente durante el embarazo, y uno de los principales que debemos evitar son los refrescos. Al ser una bebida con alto contenido de azúcar, los gases, la cafeína y los conservantes no traen ninguna acción beneficiosa para la salud. Pero, entonces, ¿los refrescos son malos durante el embarazo?
No existe una contraindicación para los refrescos durante el embarazo, pero debido a sus componentes, algunos pueden generar incomodidad, como la abdominal por el exceso de gas. Otro factor a destacar es acerca de la ingesta excesiva, que puede ser responsable del aumento de peso acelerado por la gran cantidad de azúcar que contienen, llegando a provocar la diabetes gestacional que debes conocer.
También debemos saber que los refrescos pueden ser responsables de un aumento de las molestias por hinchazón o retención de líquidos, en este caso es responsable el sodio en su composición. Piensa que las mujeres embarazadas que ya tienen una fuerte tendencia a hincharse durante esta fase y alimentos o bebidas que ayudan a retener el fluido que se consume, hace que la situación se vuelva aún peor.
No sólo deben evitarse los refrescos, todas las bebidas con alto nivel de azúcar y cafeína deben consumirse moderadamente durante el embarazo, evitando así los problemas causados por el exceso de sus sustancias.
Uno de los problemas causados por el uso de un exceso de cafeína, es el riesgo de aborto involuntario sobre todo en el primer trimestre. Recuerde que la cafeína también se encuentra en algunos medicamentos para el dolor, por lo que si usted tiene cualquier otro signo o síntomas, consulte a su médico inmediatamente y no utilice ningún medicamento sin prescripción médica.
Evitar bebidas Alcohólicas durante el embarazo
Por supuesto, el alcohol se considera perjudiciales para la salud de cualquier persona, especialmente si se consume en exceso. Pero en el caso de una mujer embarazada, el alcohol puede afectar el desarrollo fetal.
Si tienes curiosidad, mira este artículo sobre cómo afecta beber el alcohol a la fertilidad.
¡Es un hecho comprobado que la ingesta de alcohol durante el embarazo es malo! Contiene sustancias que superan la barrera placentaria y afectan directamente el desarrollo fetal, siendo responsable de malformaciones o nacimiento de bebés prematuros, esto incluye por ejemplo la famosa cervecita.
⇒Contenido creado por Esperanza de Unisima.
Y vosotras, ¿ tuvísteis que hacer grandes esfuerzos para controlar el hambre en el embarazo? ¿Os apetecía comer a todas horas? ¿Algo en particular como pepinillos en vinagre ;P?
Yo en el embarazo como como siempre, o sea, mal, pero es que en la lactancia ya es el acabose ¡todo el día enganchada a las galletas y los chocolates! Y sin una comida decente y sana porque ni me da tiempo, ni me apetece probarlas. Me levanto y me acuesto pensando que tengo que cambiar de hábitos, que un día de estos me va a dar un chungazo, pero oye, luego hago pocos méritos para lograrlo.
Jajajajajaj yo tampoco me cuidé demasiado en cuestiones alimenticias en el embarazo ni en la lactancia. A ver, entiende, que comía mucho, dulces, bocadillos y eso jejejej
Hola!!!! Qué buen post, seguro que ayuda mucho.
Yo tuve unos partos y postpartos buenísimos, al día siguiente había recuperado mi talla y hacía vida normal peor los embarazos, ufff…
Vomitando hasta el último día y perdiendo peso. Los médicos, después de dos ingresos me decían que comiese lo que quisiera, que me olvidase de que fuese equilibrado y lo importante era retenerlo y el último trimestre vivía de ensalada de pastas, una sopa de verduras de mi madre y merluza en salsa verde. Después estuve años sin probar estas cosas, les cogí tirria, jejeje.
Besos y genial post.
Uffff madre mía!!! Yo al contrario, me sentía tan bien en el embarazo y UPMF me cuidaba tanto que me dió por comer y madre mía…30 kilazos. Pero luego no me costó quitármelos.